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Metodologia do Treinamento ZK


1ª etapa: Realização de um cadastro com anamnese e uma avaliação médica (teste ergoespirométrico e hemograma completo)

2ª etapa: Análise da avaliação, prescrição de planilhas de treinamentos e início dos treinos.

Avaliação do condicionamento físico caso já tenha experiência com a corrida e esteja praticando (teste de 3000m)

- Resultados das avaliações impressas via internet.

- Planilhas com treinos prescritos mensalmente via internet.

3ª etapa: Participação em competições de diferentes dificuldades (5, 10, 15, 21, 42km, entre outras).

METODOLOGIA ZK

INICIANTE I – aquecimento 5’ caminhada

1ª semana: trote 3’ + 7’ caminhada (3x)

2ª semana: trote 5’ + 5’ caminhada (3x)

3ª semana: trote 7’ + 3’ caminhada (3x)

4ª semana: trote 10’ + 3’ caminhada (3x)

INICIANTE II – aquecimento 5’ caminhada

1ª semana: trote 35’

2ª semana: trote 40’

3ª semana: trote 45’

4ª semana: trote 50’

INTERMEDIÁRIO I – níveis 1,2,3

INTERMEDIÁRIO II - níveis 4,5,6

AVANÇADO I – níveis 7,8

AVANÇADO II – níveis 9,10

TABELA CLASSIFICATÓRIA DE NÍVEIS DE CONDICIONAMENTO BASEADO NO RESULTADO DO TESTE DE 3000m

NÍVEIS


N1

MASCULINO: 24’01 a 25’30

FEMININO: 25’01 a 26’30


N2

MASCULINO: 22’31 a 24’00

FEMININO: 23’31 a 25’00


N3

MASCULINO: 21’01 a 22’30

FEMININO: 22’01 a 23’30


N4

MASCULINO: 19’31 a 21’00

FEMININO: 20’31 a 22’00


N5

MASCULINO: 18’01 a 19’30

FEMININO: 19’01 a 20’30


N6

MASCULINO: 16’31 a 18’00

FEMININO: 17’31 a 19’00


N7

MASCULINO: 15’01 a 16’30

FEMININO: 16’01 a 17’30


N8

MASCULINO: 13’31 a 15’00

FEMININO: 14’31 a 16’00


N9

MASCULINO: 12’01 a 13’30

FEMININO: 13’01 a 14’30


N10

MASCULINO: 10’01 a 12’00

FEMININO: 11’31 a 13’00

ELABORAÇÃO E PREPARAÇÃO DAS PLANILHAS DE TREINO

Planilhas para 3 ou 4 treinos por semana

Evidenciar-se-á um trabalho no qual ativaremos as 4 valências físicas inerentes ao corredor, melhorando suas capacidades através do aumento do VO2max, Limiar de lactato, força e resistência, dividindo os treinos em intervalados, ritmos, aclives e longos.

Todos os treinos são rigorosamente planejados de acordo com os princípios do treinamento desportivo, seguindo seus microciclos de treinos de acordo com o objetivo do cliente, considerando sobremaneira seu ritmo, monitorando a frequência cardíaca, o tempo de descanso para cada atividade e enfocando um trabalho paralelo de fortalecimento muscular.

PROF. RESPONSÁVEL E CRIADOR DA METODOLOGIA ZK: Zeca Florentino (Mestre em Ciência da Motricidade Humana – Universidade Castelo Branco/RJ)

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