Metodologia do Treinamento ZK
- ZKSPORT
- 24 de jun. de 2019
- 2 min de leitura

1ª etapa:
Realização de um cadastro com anamnese e uma avaliação médica (teste ergoespirométrico e hemograma completo)
2ª etapa: Análise da avaliação, prescrição de planilhas de treinamentos e início dos treinos.
Avaliação do condicionamento físico caso já tenha experiência com a corrida e esteja praticando (teste de 3000m)
- Resultados das avaliações impressas via internet.
- Planilhas com treinos prescritos mensalmente via internet.
3ª etapa:
Participação em competições de diferentes dificuldades (5, 10, 15, 21, 42km, entre outras).
METODOLOGIA ZK
INICIANTE I – aquecimento 5’ caminhada
1ª semana: trote 3’ + 7’ caminhada (3x)
2ª semana: trote 5’ + 5’ caminhada (3x)
3ª semana: trote 7’ + 3’ caminhada (3x)
4ª semana: trote 10’ + 3’ caminhada (3x)
INICIANTE II – aquecimento 5’ caminhada
1ª semana: trote 35’
2ª semana: trote 40’
3ª semana: trote 45’
4ª semana: trote 50’
INTERMEDIÁRIO I – níveis 1,2,3
INTERMEDIÁRIO II - níveis 4,5,6
AVANÇADO I – níveis 7,8
AVANÇADO II – níveis 9,10
TABELA CLASSIFICATÓRIA DE NÍVEIS DE CONDICIONAMENTO BASEADO NO RESULTADO DO TESTE DE 3000m
NÍVEIS
N1
MASCULINO: 24’01 a 25’30
FEMININO: 25’01 a 26’30
N2
MASCULINO: 22’31 a 24’00
FEMININO: 23’31 a 25’00
N3
MASCULINO: 21’01 a 22’30
FEMININO: 22’01 a 23’30
N4
MASCULINO: 19’31 a 21’00
FEMININO: 20’31 a 22’00
N5
MASCULINO: 18’01 a 19’30
FEMININO: 19’01 a 20’30
N6
MASCULINO: 16’31 a 18’00
FEMININO: 17’31 a 19’00
N7
MASCULINO: 15’01 a 16’30
FEMININO: 16’01 a 17’30
N8
MASCULINO: 13’31 a 15’00
FEMININO: 14’31 a 16’00
N9
MASCULINO: 12’01 a 13’30
FEMININO: 13’01 a 14’30
N10
MASCULINO: 10’01 a 12’00
FEMININO: 11’31 a 13’00
ELABORAÇÃO E PREPARAÇÃO DAS PLANILHAS DE TREINO
Planilhas para 3 ou 4 treinos por semana
Evidenciar-se-á um trabalho no qual ativaremos as 4 valências físicas inerentes ao corredor, melhorando suas capacidades através do aumento do VO2max, Limiar de lactato, força e resistência, dividindo os treinos em intervalados, ritmos, aclives e longos.
Todos os treinos são rigorosamente planejados de acordo com os princípios do treinamento desportivo, seguindo seus microciclos de treinos de acordo com o objetivo do cliente, considerando sobremaneira seu ritmo, monitorando a frequência cardíaca, o tempo de descanso para cada atividade e enfocando um trabalho paralelo de fortalecimento muscular.
PROF. RESPONSÁVEL E CRIADOR DA METODOLOGIA ZK: Zeca Florentino (Mestre em Ciência da Motricidade Humana – Universidade Castelo Branco/RJ)
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